¿Por qué hablar de movilidad si ya entreno fuerza, cardio y técnica?
Aunque la movilidad no siempre ocupa los titulares del rendimiento deportivo, es una de las capacidades más determinantes en deportes como el running, el ciclismo, el tenis, el pádel o el crossfit. La movilidad funcional —entendida como la capacidad de las articulaciones para moverse de forma activa, estable y controlada en todo su rango— permite ejecutar gestos técnicos con eficiencia y menor riesgo de lesión.
La movilidad como base invisible de todo lo demás
Muchos atletas amateur y profesionales siguen entrenando sin prestar atención al rango articular. El problema no es solo moverse menos, sino hacerlo con patrones defectuosos que afectan al gesto técnico, la economía de movimiento y el tiempo de recuperación.
Cuando no tienes movilidad… compensas
Tu cuerpo siempre buscará una solución para alcanzar el movimiento que necesita. Pero si el tobillo no tiene dorsiflexión, lo compensas con la rodilla. Si el hombro no se mueve, tiras del trapecio. Esa cadena de compensaciones es el origen silencioso de la mayoría de lesiones deportivas no traumáticas.
¿Qué articulaciones deben trabajarse primero?
La movilidad debe adaptarse al tipo de deporte. Sin embargo, hay articulaciones que funcionan como “puertas de entrada” para mejorar tu rendimiento general.
1. Cadera: la bisagra que todo lo conecta
Una cadera rígida limita el salto, el sprint, la sentadilla y el golpeo. En deportes de tracción y empuje, como el fútbol o el crossfit, es la articulación crítica.
2. Tobillo: base del contacto con el suelo
Si no hay dorsiflexión, no hay buena técnica de carrera. Si hay rigidez, hay más impacto y menos amortiguación.
3. Columna torácica: clave en deportes de rotación
En deportes con giros (tenis, golf, pádel), una columna torácica bloqueada reduce la potencia del gesto. Es además uno de los puntos que más se encorva con la vida sedentaria.
El error común: estirar sin conciencia
Muchas personas “estiran un poco” después de entrenar. Pero estirar sin activar, sin controlar la respiración y sin respetar el plano articular puede ser poco efectivo o incluso contraproducente.
Como integrar la movilidad sin romper tu rutina de entrenamiento
1. Antes del entrenamiento: movilidad activa y específica
No se trata de hacer splits, sino de activar articulaciones que vas a usar. Movimientos como círculos de cadera, gateos, bisagras, sentadillas profundas con respiración son más útiles que estiramientos estáticos pre-entreno.
2. Después del entrenamiento: descarga controlada
Trabajar con respiración consciente, estiramientos pasivos suaves y técnicas de relajación neuromuscular ayuda a soltar tensiones sin interferir con la recuperación.
3. Días de descanso: movilidad como sesión propia
Puedes dedicar 20-30 minutos a una rutina completa de movilidad global. Esto mejora tu calidad de movimiento y ayuda a liberar patrones posturales acumulados.
Herramientas útiles
- Pelotas de masaje para liberar fascia.
- Bandas de resistencia para movimientos controlados.
- Espirales articulares (CARs) para mantener amplitud sin forzar.
Estudios y evidencia científica sobre movilidad y rendimiento
Mejor economía de movimiento
Estudios publicados en The Journal of Strength and Conditioning Research han demostrado que los programas de movilidad integrados en la rutina reducen en un 30% la tasa de lesiones en atletas de deportes explosivos.
Mejor economía de movimiento
Una mejor movilidad se traduce en menos gasto energético por repetición, algo fundamental en deportes de fondo. En corredores, por ejemplo, se ha visto una mejora en la economía de zancada cuando se mejora la movilidad de tobillo y cadera.
Conclusión: la movilidad no es un complemento, es una base
Invertir tiempo en tu movilidad no te aleja de tus objetivos. Al contrario, los acelera. Te hace más eficiente, más consciente y más libre para moverte como quieres.